你是否還記得你的孩提時代？
每天在下課奔跑在操場上，酣暢淋漓地運動後，
總感到飢腸轆轆，
放課後必須背著沉重的書包，前往補習班或才藝班，
吸收各種各樣新知識和技能，
為了將來能成為菁英人才而奮鬥努力。
在成長這條路上，你或許沒有計算過自己要為青春消耗多少熱量，
但你一定忘不了家人朋友聚餐時，
色香味佳的豐富菜色，還有他們熱鬧歡騰的笑顏‧
「民以食為天」，吃飯不僅是在攝取必要的活力能量，
也是修復心靈，為精神補給的寶貴時光，
對於熱愛運動的發育期少年少女來說，
吃飯更是為他們補充每日所需的熱量，
快來為你家的寶貝充電吧！

　　◎專為發育期青少年量身打造

　　你一定很好奇，我們從小到大不就是這樣過來的嗎，三餐按時吃飯，有菜有肉還要有水果，攝取多少不必在意，有吃到就好，如果父母親太忙沒時間準備，那就去買一個便當，或隨處可見的自助餐；孩子給爺爺奶奶帶，怎麼越帶越胖，才小學就已經有了圓滾滾的肚子——

　　事實上，尚在發育階段的小朋友和我們成年人不一樣，對成年人來說需要謹慎攝取的熱量，對他們稚嫩的身體來說，可是維持活力的必要能源，怎麼吃、吃多少可是大有學問的噢！

　　特別是「運動校隊」的小小健將們，在大量練習和課業壓力下，要怎麼樣維持健康的身心靈，平衡動靜發展，讓他們在賽場上100%發揮實力的同時，學習也能心無旁鶩。本書作者浮田主廚，長期任職於大阪足球隊VIP樓層，是一位專為運動員設計飲食的「運動飲食大師」，只要照他提供的菜單來做，就能輕易掌控營養成分。

　　適合小孩的食譜大人也能吃嗎？請放心！這是一本適合全家大小一起聚餐的食譜，也歡迎經常埋首電腦前的社會人和你家寶貝一起動起來！

　　◎我家小孩不愛吃飯耶

　　在戶外餐廳我們經常看到這樣的情況，美食當前，爸爸媽媽自己吃飯都來不及了，哪有時間管小孩，科技社會快速發展下，人手一機，小孩往往是卡通配飯，玩一會手機吃兩口飯，一餐吃得拖拖拉拉，好不痛快；或者，平時辛苦勞碌的媽媽，到了吃飯時間還得捧著碗拿著湯匙，一口一口伺候自家寶貝，而精力充沛的小寶貝們似乎怎麼樣都沒有食慾。

　　上述情況我們或多或少都經歷過或看過，一邊感慨當家長不容易外，一邊也為將來的幼苗擔憂。這是因為現代家庭大多雙薪，父母親平日忙於工作，對下廚興致缺缺，難伴進一次廚房，總希望幾道菜能吃兩、三天；廚藝不好，煩惱老闆交代的工作都來不及了，哪有心情想菜單，要麼平常沒空交流，只有上了餐桌才想到關心孩子的考試成績和家庭教育，久而久之孩子對於吃也提不起興趣。

　　如果從現在開始，把做料理當成是全家共同體驗的歡聚時光，是不是會輕鬆許多？

　　本書介紹的料理豐富，有西式、日式、中式和些許異國料理風情，兼顧健康的同時在賣相上也是滿分，不想再吃一成不變的大合菜了？其實BBQ也很OK！

　　少油低鹽的料理很適合全家大小捲起袖子動起來，別再只是將孩子趕出廚房了，透過一同完成料理促進情感，增加交流，可以增添孩子成就感，以及培養家庭共同體的觀念。準備幾道餐廳級精緻美食，你家孩子一定迫不及待敲碗等開飯，還可以拍幾張照片PO上IG讓大家羨慕一下！

　　食譜中每道料理都詳細標示熱量和必要的營養成分，健康看得見，假日想邀請親朋好友或家長會團體活動都很適合！

　　◎餐桌上的哲學，10項提案

　　來自大阪樟蔭女子大學飲食課程的教授田中愛子的十項提案，希望透過實踐這小小的行動，來奠定強健的身心基礎，吃飯應該是一件有愛的行為，溫暖的飲食具有改變社會的力量，當然，選擇優質的食材也是不可或缺的一環，你也可以捲起袖子嘗試自己種植，體驗從無到有的樂趣。

　　01每天用心烹煮料理
　　02種植香草植物或蔬菜，向大地道聲感恩
　　03大家一起上桌，共享美食
　　04珍惜餐具及廚房用具
　　05品味注入料理中的智慧與愛
　　06學習食材、料理的歷史與文化
　　07遵守餐桌禮儀，吃得優雅愉快
　　08面對今日世界的各種事實、現狀
　　09精選有益身心健康的食物
　　10為了地球的永續發展，就從家庭餐桌的小小革命開始吧

　　◎掌握住孩子和全家的胃，打造幸福的團聚時刻

　　＜周末練習結束時……來個BBQ，讓爸爸大展身手吧！＞
　　一提起BBQ就會想到熱鬧的氛圍，是一項需要大家協力完成的豐盛料理，爸爸媽媽快帶著你的孩子，和多找點朋友，大家一起共享這個美好歡愉的難忘時光吧！

　　＜各種大魚大肉料理！＞
　　提到美食怎麼能少了大魚大肉，雞肉魚肉豬肉牛肉，加熱後油脂豐厚的香味能刺激食慾，不管單吃還是炒菜都讓人食指大動。

　　＜沙拉與各種蔬菜料理＞
　　健康均衡的飲食必然少不了蔬菜，生吃熟吃都好吃，主餐味道重，那麼蔬菜就來點輕食系口感的吧！

　　＜加碼的各種小菜料理＞
　　小朋友最喜歡的可樂餅、馬鈴薯球、春捲，適量呈上桌可以吸引小朋友對料理的關注，配著菜和肉一起吃，不知不覺就能把飯都吃光了呢！

　　＜丼飯與各種米飯料理＞
　　永遠只會白米飯和糙米飯嗎？為單調的澱粉增加一點變化，粒粒分明的黃金炒飯，利用沒吃完的隔夜菜做燉肉咖哩，或把飯弄成米漢堡，多變的創意讓你按照心情上飯。

　　＜各種麵類料理＞
　　有飯怎麼能少了麵，各種日式西式越南風味麵類，不想弄一桌子飯菜的時候，可以選擇簡單的料理，好吃又不怕麻煩。

　　＜各種營養滿分湯＞
　　好喝的湯是為整頓飯畫龍點睛，推薦在用餐前來一碗熱呼呼的湯暖胃，可以做酸甜的番茄湯提升食慾，也可以做蔬菜燉肉鍋品嘗菜和肉的鮮甜，熱量和營養一目了然，根據不同菜色搭配不同湯品吧！

　　＜基本的高湯＞
　　這裡提出了「基本的高湯」和「雞湯」兩種萬能湯品，雖然市面上販售很多即溶湯或高湯塊，但營養專家建議，還是趁孩子年紀小讓他們品味自然食材，就不會過度依賴味精，久而久之就能分辨食物的優劣了。

　　＜各種萬用醬、調味油、沙拉醬＞
　　吃沙拉吃肉都少不了沾醬，美味的沾醬不僅能中和肉的油膩，也能提升蔬菜的口味，九款醬料任你百搭。

　　＜各種健康又美麗的甜點＞
　　餐後怎麼能少了甜點，不用擔心，即便是發育中的孩子也可以毫無負擔享受甜食，加入豆類和乳製品、水果等，稍微下點功夫，馬上搖身一變成為咖啡店裡的人氣甜品哦！
 

作者簡介

浮田浩明

　　「Franc et élégant」店主兼主廚
　　運動營養師
　　大阪飛腳「Panasonic吹田球場」餐廳主廚

　　大學畢業後，先在滋賀縣一家飯店工作，後來在大阪的法式餐廳、中華料理餐廳精進廚藝，2003年進入法式餐廳「L'eau a la bouche」，當了三年的料理長，2010年7月在箕面市開設「Franc et élégant」餐廳，提供創意料理，讓賓客能在輕鬆（Franc）的氛圍中享用精致美食（élégant）。

　　2016年起，擔任「大阪飛腳」足球隊主場「Panasonic吹田球場」的VIP樓層主廚，2019年起，承包「大阪飛腳」選手的餐飲製作業務。身為一位專為運動員設計飲食的「運動員飲食大師」，多年來一直運用豐富的知識，努力鑽研如何藉飲食提升運動員的表現力。近年也參與大阪府推動的V.O.S.菜單（考量蔬菜、油、鹽用量的健康菜單）的開發工作。

　　位於「Panasonic吹田球場」內，由浮田主廚大展廚藝的餐廳。可邊享受精致美食邊眺望足球場，視野絕佳，深獲好評（通常不公開）。此外，「Panasonic吹田球場」還於2018年榮獲日本建設業協會專為表揚優良建築所頒發的「第五十九屆BCS獎」。

　　大阪府吹田市千里萬博公園3-3 suitacityfootballstadium.jp
 

P2-3
浮田浩明主廚的話
吃得正確吃得好，才能為運動員打下堅實的基礎。
因此，我精心研究出各種菜色，讓運動小子們活力充沛地奔向未來。
 
P4-5
〔餐桌上的哲學〕
10項提案
 
P6-7
INDEX
 
P8-15
好吃的午餐，讓我們活力充沛！
10名運動小子與浮田主廚的便當物語
 
P16-21
運動小子的基本飲食、生活型態
＋本書的應用方法
 
P22-29
週末練習結束時……
來個BBQ，讓爸爸大展身手吧！
p23烤牛肉
p23肋排
p24烤雞塊
p24凱薩沙拉
p25甜椒釀肉
p27烤卡芒貝爾起司
p28綜合海鮮西班牙蒜香料理
p28烤蔬菜
 
P30-41
各種大魚大肉料理！
p31番茄肋排
p32香菇肉丸
p34豬排
p35薑絲豬肉
p36牛排＋香蒜醬
p37彩椒肉絲
p38咔啦脆雞
p39唐揚雞
p40法式檸檬鮭魚
p41清蒸鱈魚＋蘑菇奶油醬
 
P42-49
沙拉與各種蔬菜料理
p43季節水果沙拉
p44海藻、魩仔魚、蘿蔔沙拉
p45羊栖菜、堅果、綜合豆沙拉
p45韓式拌豆芽菜
p46芝麻味噌美乃滋拌高麗菜和豆腐
p47酪梨、豆腐、番茄、羅勒沙拉
p48炒鮮蔬
 
P50-55
加碼的各種小菜料理
p51可樂餅佐番茄柳橙醬
p52馬鈴薯球燴蘑菇
p54里昂風炸馬鈴薯
p55春捲
 
P56-69
丼飯與各種米飯料理
p57海南雞飯
p58粒粒分明的黃金炒飯
p60隔夜法式蔬菜燉肉咖哩
p61牛蒡牛肉米漢堡
p62醃鮪魚壽司丼飯
p63照燒雞腿丼飯
p64另類蛋包飯
p66各式菜飯任你點
 
P70-79
各種麵類料理
p71家庭拉麵
p72雞肉河粉
p73鹽味炒麵
p74牛肉烏龍麵
p76番茄肉醬義大利麵
p78沙丁魚義大利麵
 
P80-89
各種營養滿分湯
p81義大利餛飩綜合豆番茄湯
p82法式洋蔥湯
p84滿滿鮮蔬的法式蔬菜燉肉鍋
p86蔬菜濃湯
p88蘿蔔泥湯
p89什錦豬肉湯
 
P90-93
基本的高湯
 
P94-97
雞湯
 
P98-101
各種萬用醬、調味油、沙拉醬
p100蔥油
p100蒜油
p100香草油
p100蔥薑油（中華油）
p100法式沙拉醬
p101凱薩沙拉醬
p101關島醬（芬拿鼎汁〔Finadene〕、洋蔥、檸檬等調成的清爽醬汁）
p101Ucky’s萬用醬
p101蘋果沾醬
 
P102-105
各種健康又美麗的甜點
p103豆豆布丁
p103水果優格冰沙
p104草莓可麗餅
p105巧克力香蕉可麗餅
 
P106-107
專為運動小子設計的能量餅乾棒
with 大阪樟蔭女子大學
學藝學部生活企畫學科
食品研究課程
 
P108-109
與在地機構合作的食育計畫
＠大阪青山大學／大阪青山大學短期大學部
 
P110-111
作者簡介／浮田浩明

序

　　吃得正確吃得好，才能為運動員打下堅實的基礎。

　　因此，我精心研究出各種菜色，讓運動小子們活力充沛地奔向未來。

　　最近我常聽到一些爸爸媽媽們煩惱說：「我家小孩都不愛吃飯……」他們提到，小朋友即便餓了還是沉迷打電動，或者看電視、做其他事情到忘記吃飯。我回想自己小時候，最盼望的就是吃飯時間、點心時間的到來，因此不解現在小朋友為什麼不愛吃飯。

　　很多小朋友放學後得直接去上才藝班或補習班。如果是去學他們最喜歡的足球、鋼琴，或是關係到將來升學考試的課業輔導，便不得不犧牲其他日常生活的時間了。而最常被犧牲掉的，就是「吃飯時間」。時間不夠的緣故，有人吃得很匆忙、有人吃得很簡單，有人因家人湊不到一起而經常獨自用餐。或許對他們來說，每日三餐早就不是「快樂時光」了。當然，爸爸媽媽太忙也是一大原因。要撥出一大段工作或自己的時間來下廚，讓小朋友可以準時吃飯，實在相當辛苦。我家也有小孩，我們也是雙薪家庭，我深知其中的難處。

　　但是，對於愛運動的「運動小子」來說，這是個非解決不可的大問題，因為讓孩子在成長發育階段攝取「質」「量」俱佳的飲食，才能為他打好基礎，日後成為一名身強體健的運動員。最近，日本的高中足球、高中棒球名校，都將飲食視為整體訓練的一環而嚴加掌控。然而，重要的是在此之前的飲食生活；是否從小吃得健康吃得好，進入高中後便能明顯看出體格與體力的差別了。我想建議大家，即便沒時間、做得不夠完美也無妨，請在家為孩子準備外觀就能刺激食欲的愛心料理，並且，一週至少一到兩次，全家聚在一起享受用餐時光。我的這項建議或許太簡單了，不用說您也知道，可無論如何，這件事對孩子太重要了。

　　我之所以有這種想法，緣於有一次我和在大阪樟蔭女子大學教授飲食課程的田中愛子教授聊天。她提倡的「餐桌上的哲學」（p4）太有力量了，可透過「飲食」解決現代社會的各種問題。自己栽種蔬菜、香草植物做成料理，全家享用。這麼簡單的一件事，卻能為我們奠定強健身心的基礎。當然，我們這種住在都市的人，要居家種植蔬菜及香草植物並不容易，但換一種方式，若能選擇精心種植的健康蔬菜，那就沒問題了。為了孩子的健康，請您務必慎選優質的食材及調味料。

　　瞧我說得頭頭是道，其實，小時候我也是個「挑食鬼」，長得又瘦又小，爸媽肯定為我傷透腦筋；但要是碰到我愛吃的，我能一口氣嗑下兩人份。今天我會成為一名料理人，是因為小時候我煎蛋給家人吃，獲得一致的讚美，從那時起，我便如同做科學實驗般地嘗試做各種料理，並且樂在其中，感受到全家人圍在餐桌旁共享美食的幸福。長大後，我將這份興趣變成工作，進而發現，飲食健康均衡的人，不但體質佳、鮮少病痛，也大多具備良好的溝通能力、高尚的品格。種種經驗讓我深信，豐富的飲食能夠創造豐富的人品，進而創造豐富的社會。

　　在這本書中，關於可促進小朋友食欲的料理及擺盤方式，由我浮田浩明來為大家設計；而關於「運動小子」的生活型態及飲食攝取方式等，則由大阪青山大學短期大學部教授，同時也是管理營養師，山田裕司先生惠予指導。菜色豐富多樣，都是小朋友成長發育所需的高熱量、高蛋白料理，有蔬菜、麵類、飯類，也有湯品和點心，供您自由搭配組合。「沒時間做那麼多道！」……沒關係，本書還提供許多單品食譜，用一道料理吃出均衡的營養。此外，這些料理都很簡單，只有少數幾樣較費工而已，但我會教你事先做起來、放入冰箱冷凍的訣竅，幫你節省烹調時間，敬請善加利用。希望本書能夠激發各位爸爸媽媽，乃至小朋友本身，對「打造強健體魄的兒童餐」產生興趣。當小朋友見到這些美味料理而眼睛一亮時，請好好捕捉這動人的一刻。

浮田浩明