減脂瘦身照樣可以吃澱粉類、甜食！

　　喜歡甜食的人，通常也會食用大量的麵包、甜點、水果等，

　　因此有過度攝取醣類的傾向。

　　其實只要用點小聰明，稍微減少這些食物的醣質就不易發胖了。

　　例如用含醣量低的生黃豆粉或小麥麩皮粉取代麵粉，

　　既可減少含醣量又能保有香醇口感，還可提高膳食纖維，

　　或是用植物提煉的零熱量天然甜味劑取代砂糖等等。

 

　　本書介紹的食譜是由日本專業內科醫師監修，

　　每道食譜的醣質都經過精心地計算，

　　不但可以放心享用，也能兼顧營養與健康。

　　在滿足口慾與心靈的同時，還能吃好吃滿健康瘦。

　　不管是想控制體重或有血糖問題的人，

　　還是想讓孩子吃得健康聰明的父母都適用。

　　不妨就從今天開始進行減醣飲食，

　　為生活減一點醣分，加一點輕盈！

 

本書特色

 

　　★專業醫師把關，正確減醣又健康！

　　由專攻糖尿病、代謝、內分泌的醫師監修食譜，兼顧營養健康與美味，加上步驟詳細且作法簡單，不用忌口又吃得飽，讓人無痛感便能習慣減醣生活。

 

　　★清楚標示醣質，聰明吃醣不失控！

　　每道食譜均清楚標示醣質，方便計算一天飲食的含醣量。只需要下點工夫注意每日醣質的攝取量、避免吃下過多的醣，就能輕鬆維持體態與健康。

 

　　★種類變化豐富，每天吃也不會膩！

　　從適合早餐享用的各式麵包、可頌，可以當作正餐的披薩、鹹派，到餅乾、蛋糕等豐富點心一應俱全，66道健康美味的輕食，可任意搭配，美味不重複。

 



監修者簡介

 

小田原雅人

 

　　1980年畢業於東京大學醫學院，並進入該醫學院的第三內科。1996年擔任英國牛津大學醫學院講師，2000年擔任虎之門醫院內分泌代謝科部長，2004年擔任東京醫科大學內科第三講座主任教授等職務，2009年升任大學醫院副院長，2014年擔任同大學糖尿病、代謝、內分泌、風溼、膠原病內科學領域主任教授。

 


 



4減醣不易胖

6主要食材目錄

7製作點心的基本技巧

 

減醣 News 1

無麩質麵包！？

雲朵麵包

9雲朵麵包

10雲朵奶油蛋糕

10雲朵漢堡

11雲朵披薩

 

減醣 News 2

雞蛋是優良蛋白質

12提拉米蘇

13卡士達布丁

 

減醣 News 3

乳酪、鮮奶油、奶油都是

減醣好夥伴

15舒芙蕾乳酪蛋糕

16生乳酪蛋糕

17馬斯卡彭乳酪冰淇淋

18巧克力蛋糕

 

減醣 News 4

眾所矚目的凍豆腐粉

20費南雪蛋糕

21紅茶馬芬蛋糕

22檸檬奶油乳酪鬆餅

22咖啡奶油鬆餅

 

減醣 News 5

有益腸道的豆渣粉

24豆渣甜甜圈

25豆渣餅乾

26黑芝麻奶油豆渣蒸麵包

27乳酪豆渣蒸麵包

28豆渣椰香蛋糕

 

減醣 News 6

用牛奶或豆漿輕鬆製作甜點

29抹茶芭芭羅瓦

30黑芝麻布丁

31玫瑰果醬奶酪

 

Part 1

麵包

33基本減醣麵包

35法式短棍麵包

35英式吐司

36鮪魚美乃滋麵包

38臘腸麵包

38番茄肉醬雞蛋麵包

40酥炸咖哩麵包

42核桃麵包

44黑芝麻麵包

46奶油麵包捲

48小麥麩皮粉麵包

49可頌麵包

54巧克力大理石吐司

56奶油乳酪丹麥麵包

58司康

59乳酪風味棒

60巴西乳酪麵包球

62微波柴漬魩仔魚蒸麵包

 

Part 2

披薩

64瑪格麗特披薩

66義式臘腸披薩

68蟹肉酪梨美乃滋披薩

69生火腿俾斯麥披薩

703種乳酪披薩

71蘋果肉桂披薩

72培根蘆筍法式鹹派

74豆皮披薩

 

Part 3

甜點

77紅茶磅蛋糕

78草莓奶油蛋糕

80巧克力布朗尼

82義式馬卡龍2種

（核桃馬卡龍、杏仁馬卡龍）

84迷你水果塔

86凍豆腐蘭姆酒球

88酥炸咖哩凍豆腐霰餅

89帕瑪森起司餅乾2種

（黑芝麻起司餅乾、辣味黃豆起司餅乾）

90冰盒餅乾2種

（杏仁起司餅乾、杏仁可可餅乾）

91軟餅乾2種

（椰子軟餅乾、炒黃豆軟餅乾）

92糖煮茄子

92黑芝麻湯

93檸檬白腰豆

93豆渣蘋果金團

 

94令人好奇的Q&A

所謂的醣質究竟是什麼呢？ 身體必需的營養素之一 碳水化合物（醣質＋膳食纖維）、脂質、蛋白質並稱三大營養素，對身體來說是不可或缺的物質，必須均衡攝取，但是現代人卻有攝醣過量導致肥胖的傾向。儘管如此，醣質對腦部來說是很重要的營養素，因此也不能過度減醣。目前一般人攝取的熱量中有60％源自於醣質，只要在日常生活中稍微減醣，將比例降到50％左右就是相當理想的減重法。 為什麼攝取過多醣質會變胖？ 用不完的醣分會變成脂肪 透過三餐或點心攝取的醣質會在血液中轉換成葡萄糖，運送到全身的內臟與各組織作為能量消耗掉。但是攝取過多醣質會導致能量過剩，用不完的醣分便會化為內臟脂肪或皮下脂肪積蓄在體內而造成肥胖。此外，攝取醣質會造成血糖值（血液中的含醣量）上升，促進大腦分泌血清素等物質而產生幸福感。這會使偏好醣質的人陷入每逢血糖值降低就想攝取醣質的惡性循環中，進而造成肥胖。 Step 1食用麵包、甜點等碳水化合物（醣質）↓Step 2在血液中轉換成葡萄糖↓Step 3作為能量消耗掉↓Step 4多餘的醣分會成為脂肪積蓄在體內↓肥胖的惡性循環肥胖↓Step 5醣分用完後又想攝取醣質 富含醣質的食物有哪些？ 富含醣質的食物有米飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵、義大利麵等主食，以及薯芋類、添加砂糖的甜食等。顆粒愈細的食物愈容易攝取過度，所以特別容易讓人變胖，例如：吃麵包比米飯容易胖，吃砂糖比麵包容易胖等。 主要食材目錄 減醣食譜使用的特有材料，有助於大幅降低含醣量。 生黃豆粉 「減醣」麵包與披薩的主要材料，可用來取代富含醣質的麵粉。將生黃豆磨得極細的生黃豆粉，含醣量會比用熟豆磨成的黃豆粉來得少。實際含醣量依製造商而異，不過平均每100g的含醣量為11～13g左右。 小麥蛋白粉（麩粉） 從麵粉中分離出小麥蛋白（麩）後，再磨成細緻的粉末。由於是一般麵粉中也含有的成分，用來做義大利麵時仍能保有獨特的嚼勁，製作麵包時同樣能產生鬆軟的口感，可說是相當重要的成分。 小麥麩皮粉 小麥顆粒的胚芽與表皮部分通常會在精製麵粉時去除，但是這兩種成分富含膳食纖維且散發質樸的香氣，混在麵團中會產生獨特的口感並提升分量感。每100g的麵粉含醣量為70g，不過小麥麩皮粉僅含28g。