讓60萬人平息怒氣，反轉人生的小技巧

　　拿破崙：「能控制好自己情緒的人，比能拿下一座城池的將軍更偉大。」成功的秘訣就在於懂得怎樣控制痛苦與快樂這股力量，而不為這股力量所反制。如果你能做到這點，就能掌握住自己的人生，反之，你的人生就無法掌握。

　　你是否有下列不自覺的小習慣：
　　1.拖拖拉拉每次都要最後一刻才打開電腦寫主管交代的報告？寫不完，就開始氣急敗地壞罵東罵西！
　　2.特賣會血拼一堆用不到的東西？月底口袋空空時才懊惱自己亂買東西！
　　3.為了追公車，追趕跑跳碰之後，公車無情的在你面前關上車門！

　　平日我們在不經意間所做的許多事情正是導致我們發怒的元凶。因為自己一直在持續著做些不好的習慣，所以首先最重要的就是戒掉它們。

　　這是一本情緒管理師也在用的82個反轉人生術，教你只要在工作、家庭、人際關係改掉一些下意識的行為，心情瞬間就能轉個彎，轉換成「幹勁」和「熱情」。

　　7大方向，82個日常小習慣讓你遠離生氣焦慮的人生！
    
 

作者簡介

安藤俊介

　　一般財團法人日本情緒管理協會會長。情緒管理諮詢師。1971年出生於群馬縣。2003年赴美鑽研情緒管理，是首位將此治療法引進日本的諮詢師。在美國擁有1500人以上的情緒管理協會引導人當中，只有15個人能夠獲選進入最高級的專業訓練，而安藤俊介是其中唯一非美籍人士。他也在一般企業、教育委員會、醫療院所等機構舉辦多次的演講及進修。

　　主要著作有《○╳看漫畫學習不生氣》、《第一本「情緒管理」實作書》(以上由Discover 21,Inc出版)，『《情緒管理入門》、《敗給怒氣、受怒氣左右的人》(以上由朝日新聞出版)。著作在台灣及中國都曾翻譯出版，累計超過26萬本。

譯者簡介

廖佳燕

　　淡江大學應用日語系
　　淡江大學日本研究所
　　專長：學前教育
 

前言
第一章    不再為錢焦慮的習慣
1 戒掉逛超商的習慣
2 事先規畫用錢的緩急和優先順序
3 不須過分節儉
4將消費和投資分開考量
5電影如果不好看就乾脆離開吧
6 不要去考慮成本效益比(CP值)
7 別買特價品
8真正想要的東西別等到打折
9健康的生活是最大的復仇
10 因缺錢而焦躁的話就工作吧
11 在健身房中找一個專業教練
12要有尊重專業的付費觀念
    
第二章    不再為人際關係焦慮的習慣
1 中止無意義的交往
2 將自己的時間用在喜歡的人身上
3 無須因為備受期待就過度勉強自己
4 對方達不到自己的期望也要坦然接受
5 不用特地尋找和別人不同之處
6 馬上找到和對方的共通點
7 遠離網路社群讓你生活更自在
8 多聽聽別人幸福的故事或成功的經驗
9 不要因為聽了別人的建議才積極面對
10 無須傾聽少數閒雜的意見
11 慎選朋友
12 即使是長輩也無須附和他的價值觀
    
第三章 不再為工作生氣的習慣
1 憂鬱星期一不再來
2 不去明顯切換ON和OFF
3 貫徹「2分鐘法則」不再拖拖拉拉
4 善用「10分鐘法則」完成不想做的事
5 不用勉強自己閱讀
6 無須因為不努力學習就有罪惡感
7 想休息就休息吧
8 理直氣壯地給自己放特休吧
9 為什麼即使痛苦還是要上班呢
10 別因對方用LINE請假而生氣
11 多說廢話只會引來麻煩
12 專心思考「要如何完成工作」

第四章 不再對自己生氣的習慣
1「好人」是煩躁之源
2積極的開放自己
3享受「一個人的用餐時光」
4寫下「自己不想做的事情」
5身邊的東西夠用就好
6 消除過去焦慮與未來不安的方法
7 確認是否充分運用自己的五感
8再度呈現「最完美的自己」
9感覺舒服的時候就該放手
10習慣享受一個人的時光
11 在吃到飽餐廳中選擇「不吃」

第五章 不再為個人問題生氣的習慣
1每天早上看不同的電視節目
2試著打破自己的生活模式
    3拋卻使用慣的東西轉而嘗試新事物
4對食物過度堅持會破壞你的幸福
5只要端上桌的食物都要懷著好吃的心情享用
6與其勉強配合彼此的價值觀，不如試著接受它
7將感覺用語言傳達給對方
8出口之前再次確認「氣話」的強度和意思
9自己是否帶著「有色眼鏡(偏見)」呢
10努力讓自己取得好的睡眠品質
11「紀錄→實驗→改善」可以提高熟睡度
12千萬不要憤怒駕駛

第六章 不再為人生生氣的習慣
1自己的人生由自己決定
2理解「逃避也是一種勝利」
3無需過度自我克制
4以中庸的生活方式為目標
5肯定自己的小小成就
6與其想著逆襲不如選擇周邊效益
7 不要一下子就把目標放得太大
8 相信自己努力5年後的成果
9自己即使不是獨一無二的存在也沒關係
10 獲得絕對自我肯定感的技巧
11順著環境變化生存
12不搶交通號誌，不搶著上車

第七章 不再為社會生氣的習慣
1對事情的判斷不要太先入為主
2為什麼會亂發脾氣遷怒他人呢
3不要特別去找某個人的麻煩
4別讓他人擺佈自己的人生
5不去看網路評論
6對於訊息來源要有所取捨選擇
7包容接受各種觀點
8少看綜藝節目
9沒有手機也能輕鬆自在的方法
10不要依賴別人，也別讓自己被依賴
11不要自己埋下焦躁的種子
後記
 

序

　　習慣，是一種養成後就覺得自然的存在。但是要養成一種習慣可沒那麼容易。更何況是要養成不生氣不焦躁的習慣……大多數人都會覺得自己可能做不到吧。

　　無論是誰，都沒有因為想生氣就生氣的理由吧。我相信就算不寫這本書大家也都知道，一旦發脾氣通常事情就無法順利進行、會覺得疲累、煩躁……而且對事情毫無幫助。

　　斬斷生氣的習慣

　　經濟評論家勝間和代曾用一句話比喻過感情的機制：一旦成為馴象師就能讓大象為你所用。

　　在我們的情緒當中，也存在著馴象師(理性)和大象(感性)，我們必須能夠高明的駕馭大象而不致讓它失控暴走。但是，大象的體積非常龐大，即便只失控一次，要再重新駕馭它就會變得極為困難。

　　接下來這一段比喻我認為非常精闢。

　　如果，大象總是站在比馴象師更優越的位置上，那麼，就如同我們即將成為情緒的奴隸一樣。我們會不斷地被情緒左右，儘管想要用許多理性試圖控制住它，但是，情緒總是跑在前面，以至於讓你無法冷靜的思考。

　　一旦陷入這樣的狀態，你的理性雖不斷地告訴自己不要生氣、不要焦躁，但是其他人以及不合理的事情一直層出不窮的話，很容易就讓自己每天都陷入在憤怒焦躁的情緒中。

　　如果只是偶爾讓大象凌駕於我們之上，但馴象師基本上都是站在優勢地位的話，我們還可以維持原來的樣態。要記住，你自己的主人是你自己本身，而不是情緒。

　　所謂養成不發怒的習慣不單是指馴象師要能長時間引領大象，而且必須在許多場合都能夠很好的控制它。

　　經常有人認為要成為好的馴象師就必須進行長時間辛苦的訓練，其實並不需要。無論是誰，只要花一點功夫並了解當中的關聯，就可以很容易地成為一位卓越的馴象師。

　　市面上已經有許多大家熟知且非常方便的一些實用方法能夠用來提高工作效率。在控制管理焦躁情緒方面也有一些只要熟知就非常方便利用的技巧。其中之一就是要能察覺自己易怒的壞習慣，進而戒掉它，然後培養一些好的習慣。

　　養成好習慣的小秘訣

　　關於習慣這件事，一開始我就談到「習慣，是一種養成後就覺得自然的存在，但是要養成一種習慣可沒那麼容易。」

　　但其實有一些小技巧能夠讓你簡單的養成習慣。那就是，無論多小、多麼不重要的事情都要每天不間斷持續去做。每天持續的做一件事，就會變成一種習性，一旦不做的時候就會覺得全身都不自在。

　　以刷牙來說吧，很多人每天有刷牙2~3次的習慣。因為已經成了習慣所以不以為苦。甚至有些人習慣了必須刷牙，不刷的時候反而會覺得很難過。

　　但是假設，我把刷牙的習慣改為「一週只刷牙2次」，這樣一來，忽然間刷牙就成了一件非常困難的事。那是因為，我們想要做的事情一旦被禁止，之後如果想要繼續做下去，就會需要更多的動力才行。

　　以健身房為例來說明。一定有很多人到健身房去鍛鍊身體吧，但我想一定都無法持久。我自己也很喜歡去健身中心，但即使是我自己，只要身體不舒服休息了大約一星期，之就會覺得上健身房是件麻煩的事了。就算心裡想著「想去運動」，但總覺得力不從心、壓力很大。

　　事實上，只要去了就能自然的樂在其中，但是要跨出那第一步，真的是打從心裡覺得抗拒和痛苦。其實每天持續去健身房的人應該沒那麼多，大概都是盡可能一星期去2~3次吧。這種情況和每天刷牙是完全不同的兩回事。

　　想要將一件事情習慣化，大致上來說，那件事大多是自己想做或是必須要做的，但同時卻又覺得這件事很麻煩，提不起勁，總想著能拖就拖。總之，就是一件自己很清楚要做但實際上卻做不到的事。

　　所以往往大多數人就會把目標訂在幾天去一次，或一週去2~3次。但是這種頻率的目標設定，反而讓上健身房這件事更難成為習慣。因為對人們來說，偶爾才做的事情其實是最困難的。

　　日本有名的藝人暨實業家西川清先生有一句廣為人知的座右銘：「凡事皆從細微處努力」。我認為沒有比這句話更適合當成養成習慣的秘訣了。想要養成一個習慣，並不是突然下定決心「明天開始做這件事……」，而是在自己做得到的範圍內一點一點努力，每天不間斷的持續，這樣一來在不知不覺中，就會形成不做就渾身不舒服的狀態，這樣，才是養成習慣的最佳捷徑。
　　
　　什麼是情緒管理

　　本書中所要介紹不焦躁的習慣技巧出自於1970年代美國一種稱為情緒管理的心理訓練課程。

　　情緒管理的目的並不是單單指不生氣不發怒或不焦躁。而是要學習對於應該要生氣的事情就理直氣壯的發怒，而相對不需要生氣的事就要學習冷靜的處理它。

　　情緒管理一詞，原本比較多用在偏向對犯罪者的導正教育上。但隨著時代的變遷，這個詞彙也就慢慢被普及化。例如現在針對公司內部柄管理階層的訓練、孩子們的情感道德教育、婚姻諮商、親職教育以及運動選手的訓練等等方面也都已經廣泛的應用這個技巧。

　　身為擔任日本情緒管理協會的會長，我從創立這公司的隔年2012年開始每年都會舉辦無數關於情緒管理的講座。

　　從中所獲得的統計資料顯示，在2016年聽講者的人數超過了22萬人。這幾年的累計人數雖然高達60萬人次，但講座的內容大多都是情緒管理課程中屬於和憤怒的情緒和平共處的這部分。

　　不生氣的82個小技巧

　　在書中我會一邊介紹情緒管理的理論和技巧，同時引進日常生活中的例子來說明，讓大家不要白白浪費時間在怒氣上而成為了情緒的奴隸。

　　像是「不搶交通號誌」、「每天都搭不同的電車」、「即使拍賣也不血拚」、「不看綜藝節目」等等，這些平時毫不惹人注意的事情如果能夠稍微留心不去做的話，不知不覺中就能養成不生氣的習慣。

　　這是因為平日我們在不經意間所做的許多事情反而正是導致我們發怒的元凶。因為自己一直在持續著做些不好的習慣，所以首先最重要的就是戒掉它們。

　　凡是挑戰新事物，都會讓人感覺很有難度、壓力很大、提不起勁。但是這本書中會教你遇到新挑戰時先緩一緩，不要總想著它，先用平常心來面對，總之只要不是用怠惰的消極態度面對，就能慢慢學到不浪費時間發脾氣的習慣。這正是本書要介紹的方法和技巧。

　　所以雖說是要戒掉某些事情，但指的並不是要你戒掉最喜歡的甜點，也不是要你戒菸戒酒，每天過著苦行僧般的生活。所謂的戒除，也不是因為你有嚴重的惰性，就要你馬上斬釘截鐵的果斷決定說「好!我就戒了」。我們希望你用的方法是，當你察覺自己的怠惰之後，能夠告訴自己「啊啊真的有點懶散呢，稍微改一下吧」，用一些較輕鬆的方式去一點一點改掉那些壞習慣。

　　另外，這本書中所介紹的82種方法，並不需要全部嘗試。只要選擇一些對自己來說比較容易做到的試試看就好。

　　只要能斬斷壞的習慣，就會希望能開始養成好的習慣。書中所介紹的好習慣都是一些大家很容易做到的事。像是「2分鐘改掉拖拖拉拉的毛病」、「戒掉社群網站」、「讓自己的生活簡單」、「每天早上收看不同的電視節目」等等。但是前面也提過，養成習慣的秘訣就是必須每天持續不斷的進行。所以，如果不是發自你內心想要做的事，不去做也沒關係的。

　　還有，那些你能每天持續做的事情，有一天你會發覺自己在不知不覺中已經養成了不發怒的習慣，而自己也已經成為自己想要的那個不浪費時間發怒的人了。

　　只要自己一生氣，周圍的人也會受到影響發脾氣。相對的，身邊的人發脾氣，自己也會受到影響而不愉快。因為憤怒是一種非常強烈的情緒，很容易感染周遭的人。

　　當你在家裡生氣時，會讓你最重要的家人也變的不開心。因為一旦自己發了脾氣，除了自己本身憤怒之外，那些情緒也會帶給周圍重要的親人很不好的影響。所以無論是為了你自己或是為了你身邊那些重要的親人，請開始學習不發怒的習慣吧。

　　學習書中的一些方法和技巧，除了你自己本身之外，也能帶給周圍的人健康平靜無壓力的生活，並且工作上也能一帆風順。這是我最深的期望。

　　一般社團法人日本情緒管理協會會長
　　安藤俊介

第三章不再為工作生氣 1憂鬱星期一不再來 心平氣和不焦燥的人，通常都不會勉強自己一定要公私分明。不管是上班日或休假日，他們讓自己的感情或是想法自由來去，並不特意去區分。 如果你硬要切割開上班和私生活的話，恐怕會有反效果。有一種說法表示，當你越有目的性的想要切割掉工作的時候，反而會將你的意識更往工作推去。尤其是「假日一定要休息」的想法，以及「一定要清楚劃分工作和私生活」這種想法很強烈的人。反效果發生在他們身上的可能性相當高。 公私如果不分清楚就會覺得有壓力的人，可以說是本末倒置了。而且，如果勉強地想要轉換兩種生活情緒的話，會變成過度意識到工作即將開始，星期一就會變得很憂鬱。 我認為這和很多人對瞑想的誤解有一些相似之處。大多數人會覺得瞑想就是「腦袋放空」、「甚麼都不去想」，但這種解釋並不正確。所謂的瞑想，目標並不是放在讓一切都變成無的狀態，而是讓你腦海中不斷浮出的畫面流淌而過。對於那些浮出的畫面，不必一直繞著它們思考，只需要靜靜的看著、觀察著就可以了。 對於平日和假日的生活態度也是一樣的。一旦有了「假日絕對不去想工作的事」這種想法，反而無法確切區分。所以如果你在休假中，腦袋忽然浮現和工作相關的點子或擔心的事時，不妨就讓它靜靜地在心中流過吧如果硬要勉強自己打消這些擔心的念頭，反而會造成你的壓力。 2不去明顯切換ON和OFF 近年來社會上漸漸重視「工作與生活上的平衡(work-life balance)」，日本政府推出的方針「工作風格改革（work style reform）」也是為了要改變這種長時間工作的現狀，想要明顯區分切換ON和OFF的政策。 這一定是受到社會大眾歡迎的吧。只是，在制度面上來說雖是一種好的政策，但我們畢竟是人，真的有辦法那麼輕易就做到切換ON和OFF的動作嗎？我個人是抱有疑慮的。 無論進行幾次切換ON和OFF的動作，我們的身體和心靈終究原本就是合而為一的。就算在物理層面上來說身體已經離開職場，但如今手機和平板電腦這麼方便的時代，只要想做，無論何時何地只怕都離不開工作。當然，一到週末，走出公司大門馬上將工作拋到九霄雲外的、果斷的轉換氣氛馬上充滿元氣的人也有。我覺得對這些人來說，如果能夠充分享受OFF的存在是非常好的。