史上最科學的【情緒管理】書日本最權威的腦科專家證實：「腦容量」決定一個人的度量！管好自己的情緒，只要1分鐘。
　　好修養，跟讀書沒關係。　　增加大腦容量，脾氣一定會變好。
　　為什麼會情緒失控？壓力大、任性、長期受到壓抑……，這是我們經常幫別人或為自己發脾氣找的理由解釋，看完這本書你會恍然大悟：「喔？脾氣不好原來跟腦部有關係。」是的，一個人的度量大小跟年紀、學問一點關係都沒有，相信你應該也有類似的經驗，上市場買菜遇到的小農夫，可能比隔壁大學教授待人更和藹可親，為什麼會這樣呢？不是書讀愈多腦袋愈聰明嗎？
　　本書作者西多昌規是日本精神行為專科醫師，一直站在醫療最前線接觸病人。近年來他最大的感觸是，來醫院求診的病人，愈來愈多是無法控制自己情緒的人，例如：在職場失控、毆打家人、只是在街上與人擦撞，最後卻引爆成激烈的口角戰等。這些人的情緒沒有散發空間，隨時處於一觸即發的「失控」邊緣。
　　作者認為，以腦科學的觀點來看，這些人的大腦處理能力正處於一個極端瀕弱的狀態。只要人的大腦處理能力降低，就無法同時處理發生於同一時間的事情，更不要說是突發事件了。由於完全不在自己的預想情況中，因此只要一遇到突發狀況便立刻情緒大爆發，處於焦躁不安的狀態裡。
　　一個人的度量是由「大腦容量」來決定的。提升大腦和情緒的處理能力，才能增加自己的度量。50個方法訓練大腦，可以防止腦容量變小！
　　這些狀況，總是不斷地在你的生活中上演嗎？──　　（一）常為了芝麻綠豆般的小事，感到焦躁不安。　　（二）心情起伏很大，常常又哭又笑。　　（三）看到別人成功，會心生嫉妒，感到眼紅。　　（四）無法控制脾氣，總是遷怒其他人。　　（五）被多問幾次，就會感到不耐煩。　　（六）常講不到3句話，就有想打人的衝動。
　　◆不是你度量小，「大腦的處理能力」變差，才是失控的主因！　　現實生活中，我們可能同時有工作上的進度、與客戶間的應對、朋友的婚禮，甚至是明天午餐「要吃什麼？」當我們陷入這種萬事纏身的狀態時，「大腦」的功能就會變差，讓腦部承受過多的負荷，於是，在大腦無法同時處理多件事的狀況下，情緒瞬間爆發！結果，因為一時的失控、難以忍耐，而成為眾人眼中「度量小」的代表，當一個人完全無法控制自己時，工作、人際、家庭等問題，也將一一浮現，讓你欲哭無淚。
　　◆人的「度量」由「腦容量」決定！腦容量越小，越容易失控！　　下列這些事，千萬別做！因為大腦真的「不喜歡這樣」！
　　X不要拖拖拉拉做討厭的事情！──越不喜歡，越要訂出「完成時間」，給自己一些壓力，時間越　　　緊湊，人的表現會越好。　　X別讓自己過得太輕鬆！──偶爾有點「緊張」也好，把待辦事項寫下來，時時提醒自己，良性的緊張感會帶來動機，讓人更努力。　　X壞習慣就該戒掉，別找藉口！──不論是抽菸、喝酒、吃宵夜等，沒有「戒不掉」這種事，適時拒絕某些習慣，反而能發現自己的「潛能」。　　X別再捨不得「丟」！──別害怕忘記，不論是記憶、物品，適時的斷捨離，能幫大腦清出空間，維持最佳效能。　　X睡前別一直玩手機！──過多的光源易干擾睡眠，睡前請將3C產品都關機吧！「一夜好眠」能讓思路更清楚，換來神清氣爽的自己喔！　　X別太自私，凡事只想到自己！──多為別人著想、誠懇待人，能增加腦中快樂因子「多巴胺」的分泌量，讓自己與對方都快樂，訓練度量。
　　◆日本最有效的大腦訓練課，幫你增加「大腦容量」，把「度量」變大！　　因此，身為精神科權威的作者要告訴我們，「度量」大小並非與生俱來，而是由「腦容量」決定的，只要活用本書中的50個練習，提升大腦和情緒的處理能力，就能成功增加「度量」。當我們的「度量」越大時，就不容易為小事生氣。正如情緒可以控制，「度量」當然也能靠練習增加，包括：
　　◎亂發火不可恥，記得「事後反省」就好。──記取憤怒的經驗，能幫助提醒自己「別亂生氣」。
　　◎別一開始就急著親近對方，保持「安全距離」未必不好。──不妨由e-mail開始接觸，不一定非要親自見面。
　　◎溝通無效時，不妨暫時「落跑」吧！──遠離會讓自己抓狂的環境，假裝去上個廁所，也是一種辦法。
　　◎拿出兩成的熱情，保留八成的情緒。──微笑地看著對方說話，別急著反對，但也別馬上接受。
　　◎多和樂觀的人相處，結交志同道合的朋友。──在必要時，他們能與你並肩作戰，成為最好的伙伴。
　　◎好好睡一覺，幫助忘掉討厭的事。──忘記壞事，只留下幸福的回憶，未嘗不是一件好事。
　　只要在生活中落實本書介紹的50個練習，重整你的大腦，　　你會發現，自己將不再為小事抓狂，就算所有事情都擠在一起發生，　　也能淡定地告訴自己：「一件一件來！」再也不會陷入「糟糕，又亂發脾氣了！」的懊悔中了。
本書特色
　　（一）最科學的練習法，沒有空泛的學說　　作者西多昌規醫生透過自己每月看診300多人的真實臨床經驗，及國內外的研究數據，提出50個最有效鍛練大腦的科學方法，幫你有效控制情緒，告別容易抓狂的自己。
　　（二）頁面搭配清楚圖說，圖解大腦的真實世界　　一般人誤以為很難理解的大腦學說，經由本書作者輕楚易懂的說明文字，搭配清楚的圖片，能快速了解「大腦的世界」，更能輕鬆落實於生活中。
　　（三）詳實說明情緒原理，有效掌握喜、怒、哀、樂　　不了解「情緒怎麼來的？」自然無法處理。本書依情緒出現的順序，由產生原因到解決方法，透過章節清楚的列在書內，並有具體的改善方法，誰都能做好「情緒管理」。
　　（四）沒有任何限制條件，只要有心就能改變　　這套大腦練習」在日本已幫助無數人從「失控」中走出，對象、背景、環境都不是問題，只要你願意給自己一個機會，從小習慣開始改變，將方法融入於生活，讓大腦喘口氣，很快就能跟過去易怒的自己說再見。
作者簡介
西多昌規（Nishida  Masaki）
　　生於石川縣，畢業於東京醫科齒科大學研究所，多年來投入精神行為醫科學領域，目前是精神科醫生、醫學博士，同時也是一名大學講師。於國立精神神經醫療研究中心等處從事臨床工作時，也同時於哈佛醫學院進行睡眠醫學之研究，並取得日本精神神經學會專業醫生、睡眠醫療認定醫生等多項資格。
　　現在每月為300多名患者診療的同時，也致力於臨床研究與醫學院學生、實習醫生的培育工作。同時也在成城墨岡診所、銀座睡眠診所為病患診療。
譯者簡介
郭欣怡
　　淡江大學日本研究所碩士，專攻教育學。國立高雄第一科技大學應用日語系、國立台中商專應用外語科畢業。離開對日貿易助理的第一份工作，取得高中、職日語合科教師證之後，不甘心只當一位日文老師，而一頭栽入日文學習書籍寫作的世界。
　　現任日文翻譯、口譯、日文家教、文化大學推廣部、台北市、新北市各社大、長庚養生文化村日文講師。著作有《快熟五十音》、《快熟基礎日語會話》、《哈燒日語會話》、《NEW日文單字放口袋》、《連日本人都在用的日本語書信大全集》（我識出版社）。《五十音原來如此》、《日文單字簡單到不行》（捷徑文化）、《排行榜旅遊日文常用語》、《排行榜日文常用語》、《排行榜購物日文常用語》（凱信出版）等。

【前言】－你的「度量」由大腦容量決定！
Part1為什麼你會情緒失控？──不失控的7個方法【練習1】憤怒之前提醒自己：「我要的結果是什麼？」【練習2】一次處理一件事，大腦不當機【練習3】「反省」很厲害，可以增加腦容量【練習4】找到「憤怒開關」，記住它、關掉它【練習5】換「別人的腦袋」思考，丟掉主觀【練習6】大腦很老實，嫉妒心是正常反應【練習7】找一個「有氣度」的人，學習他
Part2懶惰會傷害大腦？──大腦變快樂的8個方法【練習8】「讚美」能讓大腦開心，增加「多巴胺」【練習9】討厭的事要盡快做，最忌「拖拖拉拉」【練習10】大腦有「緊張感」，反而事事順利【練習11】戒掉「上癮的習慣」，別再傷害大腦【練習12】不在半夜吃泡麵，能改善急躁個性【練習13】總是亂發火？「睡好覺」能改掉壞脾氣【練習14】偶爾「忘記」，給大腦一些喘息空間【練習15】腦中催產素不足，人會欠缺同理心
Part3壞脾氣是「遺傳」？別找藉口！── 增加大腦可塑性的7個技巧【練習16】大腦有驚人的自癒力，要多思考【練習17】壞脾氣不是「遺傳」，別當藉口【練習18】就算是失敗，也要深深記在腦海裡【練習19】只花10分鐘，「做菜」也能刺激大腦【練習20】多吃大豆、香蕉，減少抓狂、生氣次數【練習21】按順序做事，減少「不爽」的次數【練習22】想成功？先忘掉「自己的意見」
Part4生氣的時候，做的都是錯誤決定？──大腦判斷力的7個養成法【練習23】樂觀的朋友是良藥，多找幾個【練習24】感謝，是趕走「自戀」的最好方法【練習25】善用七種情緒機制，避免遷怒別人【練習26】慾求不滿時，要解決而不是壓抑【練習27】寫下煩惱，能跳出慣性思考【練習28】生氣時照鏡子，「醜態」，能使人冷靜【練習29】多傾聽、不搶話，是最好的溝通
Part5快抓狂時，該怎麼辦？──7個冷靜情緒的控制法【練習30】「快速冥想」，穩定失控的脾氣【練習31】生氣，只會讓自己吃悶虧【練習32】失控之前，馬上「離開現場」【練習33】自信不需理由，成功的入場券是「信心」【練習34】「走路」，是最好的情緒療癒【練習35】話要慢慢說，「信任」由說話開始【練習36】大腦對「笑臉」特別有好感，要常常笑
Part6  睡覺有助大腦「重新開機」？──修復大腦的7個好習慣【練習37】不熬夜、睡好覺，找回精準判斷力【練習38】多想「開心的事」，趕走惡夢【練習39】失眠、淺眠，是「壓力」的徵兆【練習40】天天都「熟睡」，記性會變好【練習41】偶爾曬太陽，晚上會更好睡【練習42】睡前別玩手機、電腦，才能真正的休息【練習43】睡足7小時，大腦才能完全修復
Part7　人際關係，淡淡就好？──控制脾氣的7個祕訣【練習44】交朋友要保持「安全距離」【練習45】找快樂的人當「夥伴」【練習46】跟脾氣不好的人相處，記得稱讚他【練習47】「同理心」，培養大氣度的關鍵【練習48】拿出兩成的熱情，保留八成的情緒【練習49】相信自己有「跳出逆境」的本能【練習50】好好睡一覺，忘記不愉快的記憶
【後記】沒有天生的壞脾氣，「練習」就能改變！

前言
你的「度量」由大腦容量決定！
　　一個人的「度量」，打從娘胎就已成定局？還是由DNA或原生家庭、人生經驗、朋友的多寡等而決定的呢？事實上，以上皆非。一個人的「度量」是練習而來的，同時受到醫學及科學影響所決定的。這個事實也正是本書想傳達給大家的最大宗旨。
　　度量大小，與學歷、職位或人生經驗都無關。一個有度量的人，指的是擁有智慧、情感、善解人意的個性特質，同時具包容力，看待事情時能以長遠的眼光來看待，同時也是一個值得大家尊敬的人。
　　相反地，「度量狹小」指的又是什麼樣的人呢？即為了芝麻小事便急躁不安，常因為眼前發生的事而時樂時憂，為他人的幸福或成功而眼紅。而且，這種人通常最討厭別人說他「沒度量」。
　　◎大腦處理能力太差，易成為失控哥、失控姐
　　我是一位精神科醫生，到目前為止已治療過許多患者。直至今日，我仍然站在醫療的最前線。最近常為一件事感觸極深，除了來醫院求助於我的患者，在職場或捷運等公共空間裡，似乎出現越來越多無法控制情緒的人。在職場失控、毆打家人、只是在街上與人擦撞，最後卻引爆成激烈的口角戰等。這種情緒沒有散發空間，處於一觸即發的「失控哥、失控姐」正持續增加中。
　　以腦科學的觀點來看，這些人的大腦處理能力正處於一個極端瀕弱的狀態。只要人的大腦處理能力降低，就無法同時處理發生於同一時間的事情，更不要說是突發事件了。由於完全不在自己的預想情況中，因此只要一遇到突發狀況便立刻情緒大爆發，處於焦躁不安的狀態裡。
　　總而言之，一個人的度量是由「大腦容量」來決定的。因此，我認為可以藉由提升大腦和情緒的處理能力，成功增加自己的度量。讓大腦獲得新知識進而訓練大腦，可以防止腦容量變小喔！
　　在本書當中，我將以身為精神科醫生的臨床經驗，同時結合從大腦科學、睡眠科學等獲得的知識，以及在哈佛醫學院裡的課程，與各位分享所學到的專業知識與技巧。
　　◎實踐50個練習，提升大腦效能
　　看了許多成功者的經驗談或偉人自傳後，仍自覺毫無進步的人，只要能學習大腦科學、精神醫學，以及心理學的正確知識，並實踐於生活中，就算短時間無法看到明顯的成效，但以長期的眼光來看，對於大腦容量的擴充的確是有幫助的。
　　本書由7個章節構成，即使平時忙於工作的人，只要能將書中提到的50個練習落實於日常生活中，就能有效率地提升大腦處理能力，讓自己變成一個有度量的人。不管是已經擁有許多部屬的大老闆、立志成為企業家的學生，望子成龍、望女成鳳的父母親，或希望自己在能力上或人格特質上能夠常保年輕有活力的人，這本書都能夠幫助你改造自己的大腦容量。
　　只要能將本書介紹的50個練習放在心上，隨時實踐於生活中，你的心與身體都將多出許多「空間」。或許周遭的朋友不會當面跟你說：「哇！你真的是個很有度量的人。」但和未看過此書的人相較之下，一定會很快成為讓朋友尊敬的人。
西多昌規
後記
沒有天生的壞脾氣，「練習」就能改變！
　　過去，松下幸之助先生與士光敏夫先生曾經針對日本古代的將軍，撰寫有關「氣度」的作品。其實，這兩位前輩正是最具代表的「好好先生」！
　　我自己也曾疑惑，像我這種後輩可以同樣以「度量」為題來寫書嗎？事實上，當時我自己也不知該如何做才好。不過，真正的「好好先生、小姐」，是不用特地寫下本書與大家分享的。
　　正當我為自己的作品感到懷疑時，一直很照顧我的草思社吉田充子小姐給了我很大的鼓勵。雖然當時我也曾經因為怕自己不夠格而開始怯步，不過，吉田小姐幫我揮去了這些怯步的心情。
　　雖然我寫了這本書，但自己仍是一個正在前往「有氣度」目標邁進的人。偶爾也會不擅於控制情緒，甚至有時也會暴怒。但我努力以謙虛的態度傾聽別人的建議，控制自己情緒，也總算完成了這本作品。
　　◎實踐50個練習，找到自已的幸福
　　可是，我一個人是無法完成這本書的。謝謝一直以來指導我的恩師及前輩們，還有那些讓我感受到教學有多麼重要的後輩、實習醫生及醫學院的學生們、給我良性刺激的好友們，及讓我充分累積許多臨床診療經驗的患者們，最後，還要謝謝一直支持我的家人們。因為有他們，才能有今日的我。感謝之意，實在不足以筆墨形容。
　　最後，希望這本書能夠讓大家的身心越來越健康、寬廣，讓自己的度量變得越來越大。希望藉由這本作品能夠創造屬於您自己的幸福，進而促進社會的幸福。
2011年6月   西多昌規

★憤怒前提醒自己：「我要的結果是什麼？」你有這種經驗嗎？手邊的工作差不多可以如期交差，卻突然又被主管賦予其它工作，或是某個新任務又臨時找上門，打亂自己的工作步調，這時候脾氣再好的人，都會想大抓狂吧？「智慧型手機」讓我們的生活更便利，但不論是工作或私領域，都可能「更方便」被賦予一些「臨時任務」，如此一來，多數的上班族可能會忙得連喘口氣的時間都沒有。一旦大腦長期處於過度緊張的狀態，將因過度處理資訊而讓大腦功能變得遲鈍。若長期持續這種狀態，不知不覺間，大腦的處理能力將越來越低落，導致情緒變得容易失控，最後還可能遷怒周遭的家人或朋友。◎易生氣、失控，表示大腦功能退步了目前的社會資訊如此多樣化，很容易碰到讓自己生氣或不開心的事情。我們常耳聞一些有關「失控哥」、「失控姐」的新聞，即使是年紀不小的人們，也常因為「抓狂」而引發社會暴力事件。事實上，各位是否常在搭乘的捷運上或店家裡，聽到鄰桌的抱怨發言呢？ 當自己忍無可忍，情緒真的到達憤怒頂點時，這時，請靜下心來，針對自己憤怒的理由，冷靜地再思考一下吧！體內的「衝動情緒」不知道會讓自己闖出什麼大禍，不管看到誰都會「直接地」表現憤怒情緒，這時的自己正陷入一種「無法控制自己」的狀態。只要出現以上三種特徵中的任何一種，就是一種危險訊號。當一個人完全無法控制自己時，就表示極可能已成為一個「度量狹小」的人。因為一點小事就生氣的人，所表現出的小氣行為，只有當事者無法看見。但對周遭的人來說，你的行為可是一目瞭然啊！那麼，我們來思考一下什麼叫做「憤怒」？所謂的「憤怒」可以分成兩大類。第一種是「擁有敵意，情緒性的行為」，會想對人展開攻擊，這是屬於主動性的「攻擊性憤怒」。第二種是「當別人對自己展開攻擊時，為了防衛而表現出的憤怒情緒」，如同格鬥或運動比賽時的防守動作，是一種在規範的範圍內所出現的「被動式憤怒」。◎快要發脾氣時，請先「深呼吸」！第一種「攻擊性憤怒」正是存在於現實社會中的問題行為。充滿敵意的「攻擊性憤怒」，如同前述一樣，同時具備了「氣量狹小者」的三大特徵──「衝動」、「直接地」、「無法控制自己」。即使是一個有氣量的人，也不可能完全沒有憤怒的情緒。只是他們內心的憤怒情緒，與所表現出的憤怒特徵，剛好於前述的三個特徵相反。若是有度量的人，其憤怒行為的特徵是「有計劃性的」、「潛藏於內心的」、「可控制的」。因此，他們不會任由憤怒情緒蔓延，進而破壞職場的氣氛、讓員工人數減少。因此，能讓自己所屬的組織越來越大。和人類相較之下，動物的憤怒是本能性的。他們幾乎都是為了留下自己的後代，而出現雄性動物爭鬥的場面。伴隨他們爭鬥時所出現的憤怒情緒，大多以動物的交合行為所衍生，絕對不是因為情緒抓狂而出現的行為。在我們即將抓狂之時，必須將體內的憤怒轉為「有計劃性的」、「潛藏於內心的」、「可控制的」。我們先將科學上的根據放一邊，先來談談實際的應對方式吧！首先，請先深呼吸，請特別拉長吐氣的時間，讓自己的心情先穩定下來！「吐氣」可以緩和身心的興奮情緒，同時也可以緩和副交感神經的作用。接著，請再重新思考一次自己原本的目標為何，這是一種再次「喚醒」及「提醒」自己最終目標的心理步驟。◎別被「短暫的憤怒」牽著鼻子走談到這種再次喚醒及提醒自己最終目標的行為，最具代表意義的莫過於「韓信的胯下之辱」。韓信是秦朝末年到前漢初期的名將，為漢高祖的三傑之一。韓信年輕時為無賴，擁有強健的體魄，雖身擁與自己身分不配的名劍，卻苦無出頭之日，每天在街上閒晃。因此，街上的少年便以言語挑撥性地對他說：「你真是個膽小鬼！你用那把劍刺我啊！我看你也不敢！如果你不敢，就從我的胯下鑽過去吧！」然而，韓信不但沒有抓狂，反而默默地從少年的胯下鑽了過去，圍觀的人皆大聲嘲笑韓信。當時的韓信的確被當成笨蛋耍，可是他深知自己的目標只有一個──「恥為一時，志為一世。因此我不能在這裡殺了這個人。」這時，韓信做出了冷靜的判斷。當我們的「度量越大」時，就越不會被短暫的憤怒所操縱。冷靜地思考，就能找出究竟什麼東西才是對自己最重要的。假如能夠在憤怒之前再次喚醒、提醒自己：「我要的最後結果是什麼？」就算事情不如韓信的「胯下之辱」嚴重，至少也可以防止抓狂悲劇的發生。請各位一定要執行本書做提的各種方法，拓展自己的氣量。