防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化健康飲食,飲食方法,減肥,減肥餐|13分鐘閱讀戒糖好難？那就從減醣開始！1日3餐菜單請你跟我這樣吃WrittenbyDemi 肥胖危機，全球重視，新加坡成為全球第一個禁止「高糖飲料廣告」的國家，目的就是提倡國民減少糖分攝取、改變不健康的飲食習慣；但是馬上戒糖，好困難，快試試從1日3餐、減醣食譜開始。

 想想，每天3餐吃什麼？「早餐吃巧克力厚片配大冰奶、午餐吃炸雞腿便當、下午再買一杯珍珠奶茶、晚餐去吃滷肉飯、豬血湯…」？但現實好殘酷，這些食物吃一頓，糖份超標，長期還會糖類成癮！ 不過，這也不是叫你完全不能吃糖，重點是要「適量」。

相信不少人對糖類與醣類傻傻分不清，糖類是指果糖、砂糖、麥芽糖…等，嚐起來有甜甜的味道；而醣類是指所有糖的總稱，包含：奶類、蔬菜、澱粉類…等都會有，不過吃的時候不會特別感受到食物的甜味，必須經過唾液分解成葡萄糖、被腸道吸收。

結論是，就算食品包裝上寫「零糖類」也不能代表就是「零醣類」，但是大部分的「糖」指的是精緻糖、精緻澱粉，建議還是要少吃。

 那麼「減糖」該怎麼做？1日3餐菜單減醣食譜，跟你分享。

 減醣料理大公開●澱粉：精緻澱粉→地瓜/糙米飯3餐皆可以吃澱粉，但是到了晚上盡量少量，也不要為了快速減肥就不吃澱粉喔！享減肥，首要功課就是先排除掉「精緻澱粉」，例如：白米飯、白吐司、麵條、麵包、餅乾、奶油酥餅…等，特容易被人體消化，造成血糖快速飆升。

建議改吃紫米、黑米、五穀飯或糙米飯比較健康，或者是地瓜、玉米、馬鈴薯，像半碗糙米飯加半個地瓜，拌在一起，就是建議選項。

 地瓜糙米飯煮法：準備1米杯的糙米，先淨泡至少1到2小時；地瓜洗淨，並切塊。

將電鍋內鍋放入糙米，並再加多一點的水，上面蒸盤放地瓜，外鍋放一杯水一起煮。

電鍋跳起來後，將地瓜取出，接著用飯匙拌一下糙米，然後悶一下子，再把地瓜放進去一起拌。

盛碗可灑一點黑芝麻更美味又健康！ 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ ●蔬菜：單一蔬菜→2份/多種蔬菜蔬菜以低醣分的深綠色蔬菜為優先，像是：花椰菜、地瓜葉、青江菜…等深色蔬菜，至於高麗菜、大白菜的醣分比較高，但不是完全不能吃(因為跟精緻澱粉比起來還是算低了！)建議可以跟深色、淺色蔬菜做搭配，而且1餐至少要吃2種以上的蔬菜，能攝取到更多營養價值，以下就推薦「甜椒炒蘆筍」的料理撇步。

 甜椒炒蘆筍煮法：蘆筍、甜椒(紅/黃)取適量：蘆筍洗淨並去尾、切段；甜椒去籽，切一小條、一小條備用著。

熱鍋下少許油，放入蘆筍拌炒；再加入甜椒後，倒入少許水(約50、60cc)，然後蓋上鍋轉小火。

煮了約1到3分鐘後開鍋蓋，灑上少許鹽巴並拌炒，就完成了。

 ●肉類：炸雞、炸魚排→水煮雞胸、香煎鮭魚除了蔬菜，肉類、海鮮類的醣分也不高，只是要注意烹飪時不要用油炸，或是使用過度調味、滷汁，吃太多重口味食物可是很容易攝取過多卡路里！想要瘦身有成，不妨改水煮、煎烤、蒸煮的方式，包括常見的：水煮雞胸、煎烤里肌肉、蒸煮鯛魚，或者如果你不想吃太多肉，也可以選擇水煮蛋，或是豆腐，煮好後撒上一點胡椒、玫瑰鹽，簡單調味就很好吃囉！ 清蒸鯛魚豆腐煮法：豆腐切塊(可選擇雞蛋豆腐或板豆腐)先備在大盤子上；鯛魚洗淨切塊後放入碗中，可加入少許醬油調味。

將鯛魚放在豆腐