對健康有益且富含營養，穀物中的超級食物「一米＋五麥 ... | 穀物
因為每種食物都有強項和弱項，雖然超級食物含有豐富的營養素，但也不要忘記均衡飲食是最重要的。
標籤: 雜糧, 穀物, 營養, 蕎麥, 大麥, 黑麥, ...2020/08/25,健康PhotoCredit:Shutterstock/達志影像好食課在資訊爆炸的現代，眾多的知識，往往缺乏著正確性，無所適從的民眾往往只能相信錯誤的資訊，身為營養師的我們，無法放任這種資訊傷害著民眾的健康，因此我們成立了好食課，在好食課的團隊中，具有食品、臨床、諮詢與保健產品各種專業的營養師與食品技師，想要和您分享對的健康資訊，歡迎到好食課粉絲頁按個讚，讓我們成為健康知識與民眾的橋樑，分享健康知識與訊息，給每一個關心身體的你，也讓我們的生活更加正面與健康。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：林世航營養師超級食物這詞十分廣泛，到底什麼是超級食物呢？其實這個詞是有被定義的──根據《牛津字典》（Oxfordlearner’sdictionary），超級食物是「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物」。
而《麥克米倫字典》（Macmilliandictionary）對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助，甚至可以改善某些疾病」。
但因為每種食物都有強項和弱項，雖然超級食物含有豐富的營養素，但也不要忘記均衡飲食是最重要的。
穀物雜糧類的食物含有多種的營養素，像是維生素B群、膳食纖維與植化素等，能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效，因此穀物雜糧都常被認為是超級食物。
而這次好食課就透過這次專欄，來介紹穀物雜糧食物中最常見的「一米＋五麥」。
「一米＋五麥」超級食物，補充營養、纖維和能量PhotoCredit:好食課1.糙米／發芽糙米（Brownrice）米是我們最常吃的澱粉食物，但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。
糙米含有豐富的維生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纖維更是精白米的5.7倍。
不僅如此，許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素，如槲皮素、咖啡酸、香草素等，都存在於麩皮或胚芽中。
而糙米在發芽後GABA的含量，會大幅度增加4至8倍，幫助我們放鬆和入睡。
這都是精白米難以提供的好處。
2.燕麥（Oat）燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一，以市售燕麥隨手包（37.5克）為例，就含有3.2克的膳食纖維，而且這些纖維中又含有「β–聚葡萄糖」，能夠經過消化道菌叢發酵產生短鏈脂肪酸，進而調節膽固醇和血脂。
市售業者的健康食品認證資料中指出，連續兩週每天吃75克燕麥，能減少12－15％的血脂，有助於預防心血管疾病。
除此之外，這些短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌，進而調控食慾和促進代謝。
3.藜麥（Quinoa）藜麥的蛋白質含量約有15％，相較其他穀類的10％而言，是蛋白質含量更為豐富的穀類食物，因此藜麥在這幾年成了當紅的食材。
除了豐富的蛋白質以外，藜麥也含有將近10％的膳食纖維，是不錯的膳食纖維來源。
藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素，如多酚類、類胡蘿蔔素等。
有研究指出這些植化素，可能具有調解血糖和血脂的作用。
2018年的臨床實驗文獻也發現，每天以藜麥麵包取代白麵包方式，增加穀物雜糧攝取，能降低血糖反應，可能具有預防心血管疾病功效。
PhotoCredit:好食課4.黑麥（Rye）黑麥又稱裸麥，是歐洲常作為麵包、餅乾或發酵製酒的穀物。
黑麥不只含有高量的膳食纖維，其麩皮中也有豐富的木酚素（lignan），是一種具有抗氧化的類黃酮物質。
研究發現血液中木酚素的含量，會與許多癌症的發生風險成反比；一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效，因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。
5.大麥（Barley）大麥（又稱為洋薏仁或小薏仁）也是含有豐富膳食纖維的穀類，每100克的大麥片含有6克的膳食纖維。
這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵，是腸道菌叢的能量來源。
2015年文獻中，學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食，在4週的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠，腸道菌叢的比例和控制組比較有顯著的改變。
學者推測大麥的膳食纖維，在腸道中可能可以調節菌叢生長。
如同燕麥的膳食纖維，大麥也含有β–聚葡萄糖。
在一項meta－analysis研究中發現，攝取富含大麥的飲食達4～12週，可分別降低總膽固醇（-13.38mg/dL）與低密度脂蛋白（-10.02mg/dL）含量，顯示
標籤: 雜糧, 穀物, 營養, 蕎麥, 大麥, 黑麥, ...2020/08/25,健康PhotoCredit:Shutterstock/達志影像好食課在資訊爆炸的現代，眾多的知識，往往缺乏著正確性，無所適從的民眾往往只能相信錯誤的資訊，身為營養師的我們，無法放任這種資訊傷害著民眾的健康，因此我們成立了好食課，在好食課的團隊中，具有食品、臨床、諮詢與保健產品各種專業的營養師與食品技師，想要和您分享對的健康資訊，歡迎到好食課粉絲頁按個讚，讓我們成為健康知識與民眾的橋樑，分享健康知識與訊息，給每一個關心身體的你，也讓我們的生活更加正面與健康。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：林世航營養師超級食物這詞十分廣泛，到底什麼是超級食物呢？其實這個詞是有被定義的──根據《牛津字典》（Oxfordlearner’sdictionary），超級食物是「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物」。
而《麥克米倫字典》（Macmilliandictionary）對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助，甚至可以改善某些疾病」。
但因為每種食物都有強項和弱項，雖然超級食物含有豐富的營養素，但也不要忘記均衡飲食是最重要的。
穀物雜糧類的食物含有多種的營養素，像是維生素B群、膳食纖維與植化素等，能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效，因此穀物雜糧都常被認為是超級食物。
而這次好食課就透過這次專欄，來介紹穀物雜糧食物中最常見的「一米＋五麥」。
「一米＋五麥」超級食物，補充營養、纖維和能量PhotoCredit:好食課1.糙米／發芽糙米（Brownrice）米是我們最常吃的澱粉食物，但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。
糙米含有豐富的維生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纖維更是精白米的5.7倍。
不僅如此，許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素，如槲皮素、咖啡酸、香草素等，都存在於麩皮或胚芽中。
而糙米在發芽後GABA的含量，會大幅度增加4至8倍，幫助我們放鬆和入睡。
這都是精白米難以提供的好處。
2.燕麥（Oat）燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一，以市售燕麥隨手包（37.5克）為例，就含有3.2克的膳食纖維，而且這些纖維中又含有「β–聚葡萄糖」，能夠經過消化道菌叢發酵產生短鏈脂肪酸，進而調節膽固醇和血脂。
市售業者的健康食品認證資料中指出，連續兩週每天吃75克燕麥，能減少12－15％的血脂，有助於預防心血管疾病。
除此之外，這些短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌，進而調控食慾和促進代謝。
3.藜麥（Quinoa）藜麥的蛋白質含量約有15％，相較其他穀類的10％而言，是蛋白質含量更為豐富的穀類食物，因此藜麥在這幾年成了當紅的食材。
除了豐富的蛋白質以外，藜麥也含有將近10％的膳食纖維，是不錯的膳食纖維來源。
藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素，如多酚類、類胡蘿蔔素等。
有研究指出這些植化素，可能具有調解血糖和血脂的作用。
2018年的臨床實驗文獻也發現，每天以藜麥麵包取代白麵包方式，增加穀物雜糧攝取，能降低血糖反應，可能具有預防心血管疾病功效。
PhotoCredit:好食課4.黑麥（Rye）黑麥又稱裸麥，是歐洲常作為麵包、餅乾或發酵製酒的穀物。
黑麥不只含有高量的膳食纖維，其麩皮中也有豐富的木酚素（lignan），是一種具有抗氧化的類黃酮物質。
研究發現血液中木酚素的含量，會與許多癌症的發生風險成反比；一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效，因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。
5.大麥（Barley）大麥（又稱為洋薏仁或小薏仁）也是含有豐富膳食纖維的穀類，每100克的大麥片含有6克的膳食纖維。
這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵，是腸道菌叢的能量來源。
2015年文獻中，學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食，在4週的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠，腸道菌叢的比例和控制組比較有顯著的改變。
學者推測大麥的膳食纖維，在腸道中可能可以調節菌叢生長。
如同燕麥的膳食纖維，大麥也含有β–聚葡萄糖。
在一項meta－analysis研究中發現，攝取富含大麥的飲食達4～12週，可分別降低總膽固醇（-13.38mg/dL）與低密度脂蛋白（-10.02mg/dL）含量，顯示